שחרור בשכיבה על הצד יכול לסייע מאוד במצבים בהם יש צורך להחזיר את האיזון באגן. התרגיל יכול לסייע בהקלה או פתרון
מצבים כגון: כאבי אגן, כאב במפרקי סקרו-איליאק, כאב שמקורו בפרפורמיס, סיאטיקה, כאבי גב או עכוז, חוסר איזון ברצפת
האגן, תינוקות הנמצאים כעת במצג עכוז/רוחבי או אחורי (OP .) בנוסף לכל אלו ביצוע התרגיל ישפר את הנוחות הכללית שלך
ושל תינוקך.
התוויות נגד (מתי לא לבצע את התרגיל)
אם את מאובחנת עם גמישות יתר של המפרקים, סימפיזיוליזיס (שמקשה על הליכה), אם יש לך היסטוריה של ניתוחי גב תחתון
עם פריצת דיסק נוכחית או אם התרגיל לא מרגיש לך נכון עבור הגוף שלך.
חשוב לדעת
במידה ויש לך שאלות בנוגע לביצוע תרגיל זה, אנא צרי קשר עם אשת מקצוע לפני שתבצעי אותו. (לדוגמא: אם קיבלת המלצה
לשמירת הריון בשל צירים מוקדמים, אנא שאלי אחות, מיילדת או את הרופא/ה שלך לפני ביצוע תרגיל איזון זה)
הנה הנחיות מפורטות לביצוע התרגיל שנכתבו ע"י המיילדת רחל ספירו:
כיצד לבצע שחרור בשכיבה על הצד
על מנת ליהנות מהיתרונות של תרגיל מצויין זה על ההריונית להיעזר באדם נוסף. ביצוע עצמי של תרגיל זה יהיה
פחות מדויק. תפקידו של האדם התומך יהיה לתמוך באגן היולדת ולוודא כי הירכיים, אגן וכתפי ההריונית יהיו יציבים
בקו ישר לכל אורך התרגיל.
על ההריונית לבחור באיזה צד היא מרגישה יותר בנוח להתחיל את התרגיל, אך נקודה חשובה מאוד להקפדה היא: יש
לבצע את התרגיל בשני הצדדים כך שרצפת האגן תשמור על איזון!
השתמשו במשטח יציב שתואם את אורך גופה של ההריונית. משטח מתאים יכול להיות: ספה, מיטה, שולחן אוכל כבד
או השיש במטבח. בזמן הלידה מיטת בית החולים מצויינת ונוחה לביצוע התרגיל.

בבקשה קראו את ההוראות מטה בצורה מדויקת. ביצוע לא מדוייק של התרגיל לא יעזור למטרה לשמה
אתם מבצעים אותו.

1 .על ההריונית להישכב על הצד סמוך לקצה המשטח.
2 .הניחו כרית מתחת לראש ההריונית )אפשר להניח יד תחתונה מתחת לכרית כמו בשינה(, על הצוואר להיות בקו ישר עם
הגוף.
3 .הציבו כיסא או שולחן סמוך למשטח ממנו מתבצע התרגיל מול איזור החזה של ההריונית, כך שהיא תוכל להניח עליו את
ידה העליונה ולתמוך בעצמה לתחושת יציבות.
4 .על התומך להתמקם לפני ההריונית, באיזור שבין החזה לבטן )לא באיזור הרגליים(. בעמידת פסיעה כאשר הרגל הקידמית
של התומך מונחת יציבה על הרצפה מעניקה בטחון ויציבות להריונית לאורך ביצוע התרגיל ולשמור עליה מנפילה.
5 .על ההריונית להתקדם עם גופה עד לשפת המשטח: מרחק של 4 אצבעות מבית השחי לקצה המשטח ומרחק 4 אצבעות
מעצם האגן התחתונה ועד לקצה המשטח. בטרימסטר השלישי ביטנה של ההריונית תבלוט מחוץ למשטח.
com.equilibriobalance.www
6 .התומך יקיף את עצם האגן העליונה בשתי כפות הידיים )מלפנים ומעל, ראה תמונה(. על התומך לשמור על האגן יציב,
ישבן מעל ישבן.

7 .ההריונית תיישר את רגלה התחתונה על המשטח, כף הרגל בפלקס.
8 .ההריונית תרים את הרגל העליונה עד לגובה האגן.

9 .ההריונית תסיע קדימה את הרגל העליונה בגובה האגן עד למלוא טווח התנועה שלה ורק שם תשחרר באיטיות את הרגל
העליונה ותאפשר לה להיתלות מקדימה. אפשרו לרגל להיות במצב זה 5 דקות כאשר התומך מוודא כי ההריונית ישרה
ומאוזנת.

10 .ההריונית תרים את הרגל העליונה חזרה על המיטה.
11 .התומך יסייע לה בקימה הדרגתית דרך הצד לישיבה
12 .בצעו את התרגיל על הצד השני של הגוף על מנת לייצר איזון באגן.
13 .עם סיום התרגיל בצד השני, על ההריונית להתרומם דרך הצד בסיוע התומך, לקום ולהתהלך מספר דקות בחדר.

דגשים שיש לתת עליהם את הדעת
האם גב ההריונית ישר? על התומך בתרגיל זה לשמור על גב ההריונית ישר, לכל משך התרגיל. ישבן עליון מעל ישבןתחתון. כתף
עליונה מעל כתף תחתונה. שאל את עצמך בכל משך התרגיל: האם ישנו קו ישר בין האוזן עליונה, כתף עליונה והאגן עליון של
ההריונית?
האם הכתף העליונה מונחת בקו ישר מעל הכתף התחתונה? ההריונית יכולה לאחוז מקדימה במשענת כיסא, שולחן או להיתמך
ע"י המלווה. כך שהיא מחזיקה את פלג הגוף העליון שלה, כתף עליונה מקבילה לכתף תחתונה.
תומך
אל תאפשר לאגן ליפול קדימה במהלך התרגיל! תשים לב לתמוך בהריונית רק באגן )לא ברגל( רוב זמן התרגיל תראה את הרגל
העליונה משתחררת למטה לכיוון הרצפה. משקלה של הרגל הוא זה שיבצע את השחרור. הנחה את ההריונית לנשימה איטית
ורגועה והשחרור יקרה מעצמו.
בהריון
על הרגל העליונה להישאר תלויה באוויר במשך 5 דקות. ניתן לבצע את המתיחה לפרקי זמן ארוכים יותר אבל יש להקפיד לבצע
את המתיחה בשני הצדדים לאותו פרק זמן. לעיתים אנשים מתרגלים שחרור בשכיבה על הצד אפילו 20 דקות בכל צד על מנת
לתת לתינוק במנח עכוז מקום להסתובב. כאשר התינוק נמצא במנח ראש בד«כ לא נדרשת מתיחה לפרק זמן כה ארוך.
בלידה
בזמן ביצוע התרגיל אפשרו לרגל העליונה להישאר תלויה בין ובמשך 3 צירים ואז החליפו צדדים ובצעו את התרגיל בין ולאורך 3
צירים נוספים על הצד השני.

חשוב לזכור כי במהלך הלידה כל הריונית עשויה להגיב באופן שונה לתרגיל:
לעיתים התחושה במהלך הציר הראשון תיהיה יותר מאתגרת.
לעיתים לאחר ציר ראשון בתרגיל, הצירים יתרחקו זה מזה והיולדת תוכל לנוח או אפילו תרדם בתנוחה (נשמע לא יאומן, אך
זה פשוט קורה!!!!).
לעיתים לאחר 1-2 צירים הצירים יתרחקו זה מזה לכדי מנוחה מוחלטת מהצירים (לעיתים אף לשעה!)
בד"כ לאחר התרגיל ההריונית תחווה את הצירים בצורה שונה וכיותר יעילים.
לעיתים תחול לאחר התרגיל התקדמות פתאומית בלידה.
במידה וחלה מנוחה בלידה: כאשר הצירים יתחדשו הם יהיו שונים ויביאו להתקדמות בלידה.
אם הצירים התחזקו לזמן מה ושוב נחלשו, יתכן ואיזור הסאקרום זקוק לשחרור נוסף, בצעו שוב שחרור בשכיבה על הצד
וצפו להתקדמות בלידה.

שחרור בשכיבה על הצד הינו תרגיל מצוין לביצוע בזמן הלידה. תרגיל זה סייע להריוניות רבות להימנע מניתוח קיסרי ( אבל לא לכולן). הוא עובד כמו קסם במגוון מצבים!
יולדות רבות חשות לאחר ביצוע התרגיל בזמן הלידה הפחתה משמעותית ברמת הכאב !!!
קיימות עדויות רבות על לידות בהן זוגות הצליחו להימנע מניתוח קיסרי על ידי שימוש בשחרור בשכיבה על הצד בנוסף עם
טכניקות ותנוחות שונות ללידה (ראה: דולה מתקדמות ספינינג בייביס). שחרור בשכיבה על הצד ניתן ליישום גם בלידה
אפידורלית ועשוי לסייע מאוד לירידת ראשו של התינוק באגן .

מתי כדאי לבצע את התרגיל?
במהלך ההריון פעם בשבוע (אידאלי פעמיים בשבוע אם אפשרי) 5 דקות לכל צד במטרה לאפשר לתינוק תנוחה נוחה יותר
ברחם. במידה ואת מרגישה את יתרונות התרגיל ויש לך את הפניות, ניתן לבצע בהריון גם מדי יום.
כאשר הלידה התחילה: כדאי לבצע שחרור בשכיבה על הצד במטרה להפחית כאבי לידה עתידיים לאורך הלידה ולקצר את
משך הלידה.
לאורך תהליך הלידה: מומלץ לבצע במידה וישנם צירים עוצמתיים ללא התקדמות.
במידה והתינוק במנח עכוז (ראש למעלה) לאחר שבוע 30-32 להריון, תרגול יומי של שחרור בשכיבה על הצד יסייע לתינוק
להתהפך. במידה והתינוק במנח עכוז לאחר שבוע 34 , מומלץ לפנות לרחל ספירו או למטפלת איקוויליבריו מוסמכת לביצוע
איזון אגן נוסף.

כמה זמן לשהות בתרגיל?
בין 5-20 דקות בכל צד. לשחרר תמיד את שני הצדדים כך שלא תייצרו חוסר איזון. לאחר ביצוע התרגיל לפי השלבים
המפורטים, סביר שההריונית תרגיש תחושה חדשה של נוחות ורוגע באגן